تنبيه من خبير: هل أنت جاهز لسباق الجري؟ انتبه لعلامات الإفراط في التدريب

لاكروس، ولاية ويسكنسن — نحن محاطون بعلامات تحذيرية في كل مكان، حيث نجدها على الطريق، وفي العمل، وعلى العبوات والمعدات، كما يبعث لنا جسمنا أيضًا بعلامات تحذيرية. ومع اقتراب موعد السباق، يكون لديك حافزًا كبيرًا لوضع كل جهدك في التدريب. ويكون ذلك هو ذروة الوقت الذي يجب فيه الانتباه للعلامات التحذيرية التي تشير إلى الإفراط في التدريب.

الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب أو الاستخدام هي أي إصابات تحدث للعضلات أو المفاصل، مثل التهاب الأوتار أو الكسر الإجهادي، والتي تنتج عن الإصابات المتكررة. تحدث إصابات فرط الاستخدام غالبًا بسبب أخطاء في التدريب أو في أساليبه.

العداؤون رياضيون عنيدون. لكن لا تتجاهل العلامات التحذيرية التي يرسلها جسمك عندما تزيد من كثافة تدريبك بدرجة كبيرة. وبالرغم من أن التراجع أو الإبطاء قد يكون أمرًا صعبًا، وفي حين أنه يمكن علاج بعض مشكلات الإفراط في التدريب بأخذ قسط من الراحة، إلا أن بعض المشكلات الأخرى قد تتفاقم.

يسلط جويل لودكي، المدرب الرياضي في نظام مايو كلينك الصحي في لاكروس، بولاية ويسكنسن، الضوء على بعض الإصابات الناتجة عن التدريب المفرط ويقدم نصائح لتجنبها:

قد تؤدي ممارسة التمارين بوتيرة سريعة ولمدة طويلة، أو مجرد أداء نفس النشاط بشكل مكثف إلى إجهاد العضلات ووقوع إصابات فرط الاستخدام. كما قد تضر أيضًا الأساليب غير الملائمة بجسدك. على سبيل المثال، إذا كانت وضعية جسمك غير سليمة أثناء الجري أو أداء تمارين القوة، فقد تفرط في التحميل على عضلات معينة ومن ثم تحدث إصابة فرط الاستخدام.

ولكن لحسن الحظ يمكن تجنب معظم هذه الإصابات. جرّب المقترحات التالية للوقاية منها:

• استخدم وضعية ومعدات مناسبة.
  سواءً كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو تمارس نوعًا من أنواع الرياضة منذ وقت طويل، قد يساعدك تلقي الدروس على استخدام الأساليب الصحيحة. استشر خبيرًا بخصوص وضعية الجسم والمعدات والملابس الملائمة لضمان النجاح.
• نظّم نشاطك.
   اتبع برنامجك الرياضي، والذي يجب أن يوزع أنشطتك الهوائية على مدار الأسبوع. خصص وقتًا للإحماء قبل البدء في ممارسة النشاط البدني، ووقتًا للتهدئة بعد الانتهاء منه.
• زِد من مستوى نشاطك تدريجيًا.
  عند تغيير كثافة النشاط البدني أو مدته، قم بذلك بصورة تدريجية. حاول ألا تزيد من أي عنصر من عناصر التدريب أكثر من 10% أسبوعيًا، لأن جسمك يحتاج وقتًا للتأقلم على نوع الإجهاد الجديد.
• نوِّع من تمارينك.
   فبدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، أضف أنواعًا متنوعة من التمارين إلى برنامجك التدريبي. يؤدي القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض إلى الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام من خلال السماح لجسمك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة.

قد يصعب التفريق بين المثابرة في التدريب بهدف التحسن المستمر وبين الاتجاه نحو الإفراط فيه. سيساعدك التركيز على نظامك الغذائي والمحافظة على رطوبة جسمك والحصول على قسط جيد من النوم على معرفة ما يحاول جسمك إبلاغك به. إذا لم تتعاف بعد يومين إلى ثلاثة أيام من ممارسة الأنشطة الخفيفة أو التوقف عن ممارسة أي نشاط، فربما يكون الوقت قد حان لتبين ما يجري.

إذا كان هناك ألم نابض في القدمين أو الساقين أثناء الجري، فلاحظ وجود المشكلات التالية:

• التقرحات المتصلبة وأظافر القدم المكسورة هي إحدى مشكلات الإفراط في التدريب الشائعة.
• قد يكون الشعور بالألم في باطن القدم في الصباح الباكر أحد علامات التهاب اللفافة الأخمصية.
• يمكن أن يتسبب التهاب الأوتار في الشعور بألم في الجزء الخلفي من الكاحل أو الجزء الأمامي من قصبة الساق، والذي يُسمى أيضًا جبائر حرف الظنوب

يمكن علاج هذه المشكلات عادةً عن طريق الراحة وتناول الأدوية لتخيف الألم والالتهاب. قلل من وتيرة تدريبك. وعُد إلى المستوى الذي كنت عليه قبل حدوث المشكلة وفكر في ممارسة تدريبات تبادلية أو تمارين ذات كثافة منخفضة أو منعدمة، مثل التمرن على دراجة ثابتة أو بيضاوية، أو ممارسة السباحة. خذ يوم راحة إضافي. يمكن لهذه الأعراض أن تكون قصيرة المدى إذا ما عولجت مبكرًا وبشكل صحيح.

إذا استمر الألم أو تفاقم رغم الحصول على الراحة، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلة في العظام يحتمل أن تكون خطيرة. يشيع إصابة منتصف القدم أو منتصف القصبة بردود الفعل أو الكسور الإجهادية، ويكون الأمر أكثر إثارة للقلق إذا أُصيب الجزء الأعلى من الساق ناحية الورك. والألم المستمر هو أحد الأعراض، لذلك استشر فريق الرعاية الصحية المتابع لك.

أخبر فريق الرعاية الصحية إذا كنت قد غيرت أسلوب تمرينك مؤخرًا، أو كثافته، أو مدته، أو وتيرته، أو نوعه. ستساعد معرفة سبب الإصابة في تصحيح المشكلة وتجنب وقوعها مجددًا. يمكنك الحصول على مزيد من التوجيه باستشارة الاختصاصين، مثل اختصاصيي الطب الرياضي، والمدربين الرياضيين، واختصاصيي العلاج الطبيعي.

بمجرد تعافيك من الإصابة، اطلب من فريق الرعاية الصحية التأكد من أنك استعدت قوتك وحركتك ومرونتك وتوازنك بشكل كامل قبل استئناف أنشطتك. اعطِ اهتمامًا خاصًا للأساليب المناسبة لتجنب الإصابات في المستقبل.

لا تدع الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام تمنعك من الحفاظ على نشاطك البدني. يمكنك عن طريق التعاون مع فريق الرعاية الصحية، والاستماع إلى جسدك وضبط وتيرة نشاطك، الوقاية من هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة مستوى نشاطك بأمان.

إن علمك أنك سعيت بجد للاستعداد سيضيف إلى شعورك بالإنجاز في يوم السباق، لكن لا تفرط في ذلك. لقد شارفت على الوصول إلى خط النهاية. فاعتن بنفسك ليمكنك الاستمرار بقوة حتى تصل إليه.

###

نبذة عن نظام مايو كلينك الصحي
يتمتع نظام مايو كلينك الصحي بحضور فعلي في 44 منطقة، ويتألف من 53 عيادة و16 مستشفى وغيرها من المرافق الأخرى التي تلبي احتياجات الرعاية الصحية للناس في الولايات أيوا، ومينيسوتا، وويسكونسن. ويتيح خبراء الرعاية الصحية في المجتمع السكاني، جنبًا إلى جنب مع موارد وخبرات مايو كلينك، للمرضى في المنطقة تلقي رعاية صحية فعلية وإلكترونية عالية الجودة بالقرب من المنزل.