Especialista do Sistema de Saúde da Mayo Clinic compartilha 10 dicas de musculação para iniciantes

LA CROSSE, Wisconsin — Anos atrás, acreditava-se que o levantamento de peso era reservado apenas para fisiculturistas e atletas. No entanto, muitas pesquisas significativas foram realizadas sobre os benefícios médicos da musculação. Ossos e músculos mais fortes são benéficos para todas as pessoas. Pense em incorporar a musculação em sua rotina, independentemente da sua idade, habilidade ou nível de condicionamento físico. Mackenzie Long, personal trainer do Sistema de Saúde da Mayo Clinic e licenciada em medicina esportiva e fisioterapia em La Crosse e Onalaska, Wisconsin, compartilha 10 dicas.

A musculação é um tipo de treinamento de força que usa pesos para desenvolver resistência. Podem ser usados aparelhos de musculação ou pesos livres, como halteres ou barras, em casa ou em uma academia. A atividade tonifica e fortalece os músculos ao longo do tempo.

“Quem pode se beneficiar da musculação? Não importa se você tem 19 ou 90 anos, corre maratonas ou tem dificuldade para subir escadas. A musculação pode beneficiar a todos”, diz Long. “Ela ajuda a desenvolver a musculatura, fortalece os ossos, melhora o equilíbrio e previne lesões. Muitas vezes, ela é útil para pessoas com diversos problemas crônicos de saúde. No geral, ajuda as pessoas a se sentirem melhor física e mentalmente.”

Também já foi demonstrado que a musculação ajuda a melhorar condições como pressão arterial, açúcar no sangue (diabetes), saúde cerebral, densidade óssea, colesterol, dor crônica, doença cardíaca, depressão, metabolismo, fatores como autoconfiança, habilidades mentais e de aprendizagem, gerenciamento de peso, e muito mais, acrescenta Long.

Estes são os 10 principais pontos a serem lembrados ao considerar o início de uma nova rotina de musculação:

1. Escolha o equipamento: há muitas opções disponíveis, como pesos livres, halteres, faixas elásticas e aparelhos. Alguns exercícios usam apenas o peso do corpo e não necessitam de nenhum equipamento. A escolha certa depende do seu orçamento e de suas preferências. Todas as opções funcionam se forem usadas adequadamente.

2. Faça aquecimento: músculos não aquecidos são mais propensos a lesões, então considere aquecer-se com uma caminhada rápida por 5 a 10 minutos e com um alongamento dinâmico para iniciar cada treino.

3. Comece leve: comece com pesos leves a moderados nas primeiras sessões. Isso pode prevenir dores musculares e diminuir a chance de lesões.

4. Aumente o peso lentamente: aumente gradualmente a quantidade de peso durante um período de 2 a 4 semanas. Fazer de 10 a 15 repetições se torna difícil pois a musculatura cansa e fadiga.

5. Preste atenção à dor: o treino de musculação adequado deve reduzir a dor, não causá-la. Se você tiver dor aguda ou acentuada, pare de fazer o exercício. Se feito corretamente, o treino também deve ajudar seus ossos, tendões, ligamentos e músculos a ficarem mais fortes.

6. Levante devagar: ao levantar os pesos, não use o impulso. A maioria das lesões na musculação ocorre ao balançar os pesos, por técnica imprópria ou levantar peso excessivo. Leve cerca de dois segundos para levantar o peso e quatro ou mais segundos para baixá-lo. Treinar mais devagar ativa mais fibras do músculo alvo, o que, por fim, aumenta os benefícios da musculação.

7. Aproveite o repouso: trabalhe os músculos até a fadiga em cada exercício e depois deixe-os descansar por pelo menos 48 horas. Treine cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana.

8. Tente variar: um bom programa de treino de musculação deve incluir pelo menos de 8 a 12 exercícios diferentes. Eles devem ser direcionados aos principais músculos das pernas, costas, tórax, abdômen, braços e ombros.

9. Concentre-se em uma série: faça pelo menos uma série de cada exercício, prestando atenção à maneira como você o executa. A maioria das pessoas consegue obter resultados fazendo uma série de 10 a 15 repetições de cada exercício. Anteriormente, os pesquisadores recomendavam pelo menos 2 a 3 séries. No entanto, pesquisas recentes afirmam que uma série, feita corretamente, pode ser tão eficaz quanto várias delas. Fazer muitas séries é bom se você tem tempo livre e gosta de passá-lo na academia.

10. Respire: lembre-se de manter sempre a respiração ao levantar os pesos. Expire na parte mais difícil do exercício.

“Se você está começando a treinar musculação, converse com um personal trainer ou outro membro da sua equipe de saúde sobre os melhores exercícios para você e aprenda sobre a maneira e a técnica adequadas para evitar lesões”, diz Long.

Para obter mais informações, consulte a Rede de Notícias da Mayo Clinic.

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