رفع الأثقال … وفترة انقطاع الطمث وما قبلها؟خبيرة توضح قيمة رفع الأثقال لصحة العظام

لندن – يؤثر انقطاع الطمث على النساء بشكل يمتد حتى عظامهن، ولهذا السبب يعد بناء صحة الهيكل العظمي أمرًا بالغ الأهمية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده، حسبما تقول الدكتورة مي العراجي، الحاصلة على بكالوريوس الطب والجراحة، والخبيرة في صحة المرأة وطب الأسرة في مايو كلينك هيلثكير في لندن. وتضيف الدكتورة العراجي أن هذا هو الوقت المناسب لإضافة تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال إلى روتينك الرياضي.

“انقطاع الطمث له تأثير متعدد الأنظمة. يمكن أن يؤثر عليكِ حرفياً من الرأس إلى أخمص القدمين، بما في ذلك البشرة والشعر والدماغ والجهاز العصبي المركزي والقلب والأعضاء والجهاز الهيكلي”، تشرح الدكتورة.

وضع ضغط على العظام خلال الفترة المحيطة بانقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

“تمارين المقاومة هي حقًا أساسية لصحة العظام”، تقول الدكتورة العراجي.

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تصبحي لاعبة كمال أجسام.

“الأمر كله يتعلق بالمقاومة”، تشرح الدكتورة العراجي. “تقومين بزيادتها تدريجياً.”

على سبيل المثال، بدلاً من البدء باستخدام الأثقال الحرة أو الدمبل، جربي التمرين باستخدام أحزمة المقاومة، والمعروفة أيضًا باسم أنابيب المقاومة. يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمكِ لخلق مقاومة أثناء التمرين. لمجموعة متنوعة من التمارين، بدءًا من تمارين الاندفاع باستخدام الجسم كمقاومة إلى تدريبات أحزمة المقاومة والتمارين باستخدام الأثقال الحرة وآلات الوزن، يمكنك العثور على فيديوهات تدريب القوة من مايو كلينك هنا.

يمكن للنساء اللاتي يقتربن من فترة انقطاع الطمث أو مررن بها أن يبنين صحة العظام أيضًا من خلال عدم التدخين واتباع نظام غذائي صحي، يشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الحليب المدعم، وحبوب الإفطار، والأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون، والسردين ومنتجات الصويا. إذا كنتِ لا تحصلين على كمية كافية من فيتامين D من نظامكِ الغذائي، تنصح الدكتورة العراجي بالتحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بكِ حول المكملات الغذائية.

من المهم أيضًا تحقيق والحفاظ على وزن صحي، مع ملاحظة مهمة، تقول الدكتورة العراجي: “حاولي تجنب فقدان الوزن السريع. العظام لا تحب ذلك. عظامنا تفضل فقدان الوزن التدريجي، الذي يتم بناؤه على مدار الوقت.”

إذا كنتِ تحاولين فقدان الوزن بسرعة، من المهم العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بكِ على خطة لتقليل فقدان العظام، تضيف الدكتورة.

يمكن النظر في العلاج بالهرمونات البديلة وأدوية أخرى عندما يتم تشخيص هشاشة العظام لدى النساء اللواتي يعانين من فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، حسبما تقول الدكتورة العراجي.

متى يجب أن تشعر المرأة التي تقترب من الفترة المحيطة بانقطاع الطمث أو في سنوات ما بعد انقطاع الطمث بالقلق من احتمال وجود مشاكل في العظام؟ هناك عدة علامات ينبغي أن تدفعك لزيارة فريق الرعاية الصحية الخاص بكِ، تقول الدكتورة العراجي:

• إذا كنتِ تشعرين بآلام حارقة في عظامكِ.
• إذا كانت عظامكِ تؤلمكِ.
• إذا كسرتِ عظمة نتيجة سقوط بسيط. هذا يُعرف بالكسر الناتج عن الهشاشة. على سبيل المثال، إذا سقطتِ من ارتفاعكِ الخاص (مثل السقوط نتيجة الانزلاق أو التعثر) وكُسرتِ عظمة.
• إذا كنتِ تتناولين أدوية تثبط جهازكِ المناعي، والمعروفة باسم مثبطات المناعة.
• If you are taking الكورتيكوستيرويدات.
• إذا كان لديكِ تاريخ عائلي من الإصابة بهشاشة العظام.
• إذا كنتِ تعانين من مرض في المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
• إذا أجريتِ تصويرًا بالأشعة السينية وأظهر ترقق العظام، المعروف باسم قلة العظم.

ومع ذلك، بشكل عام، لا ينبغي أن تدفعكِ المخاوف بشأن صحة العظام إلى تجنب ممارسة الرياضة خوفًا من إلحاق الضرر بعظامكِ، تقول الدكتورة العراجي.

“طالما أنكِ تقومين بشيء تشعرين بالراحة معه، فأنا أشجع على أي نوع من التمارين، حتى لو كان بسيطًا مثل المشي”، تقول الدكتورة. “المشي السريع هو الأمثل. فقط اجعلي قلبكِ ينبض أكثر بقليل من المعتاد، ودعي بشرتكِ تتعرق قليلاً. هذا هو التمرين المثالي حقًا، والنصيحة العامة هي المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع، إذا كان ذلك ممكنًا.”

###

نبذة عن مايو كلينك هيلثكير
مايو كلينك هيلثكير موجودة في لندن وهي شركة فرعية مملوكة بالكامل لمؤسسةمايو كلينك، كما أنها مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. تُصنَّف مايو كلينك في الولايات المتحدة في المرتبة الأولى في تخصصات كثيرة أكثر من أي مستشفى آخر وفقًا لتقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت بسبب: جودة الرعاية. مايو كلينك هيلثكير هي المدخل الرئيسي في المملكة المتحدة لتلك التجربة التي لا مثيل لها. تفضل بزيارة الموقع الإلكتروني مايو كلينك هيلثكير لمزيدٍ من المعلومات.

نبذة عن مايو كلينك
مايو كلينك هي مؤسسة غير ربحية ملتزمة بإجراء أبحاث ابتكارية في الممارسات السريرية والتعليم والأبحاث، وكذلك منح التعاطف والخبرة لكل شخص يحتاج إلى الشفاء والرد على استفساراته. لمعرفة المزيد من أخبار مايو كلينك، تفضَّل بزيارةشبكة مايو كلينك الإخبارية.