Superação da procrastinação causada pela pandemia

Você já notou ter adiado as coisas ainda mais por causa da pandemia de COVID-19? Se a resposta for afirmativa, você não está sozinho.

Este artigo foi escrito por Yaser Dorri, Ph.D., psicólogo no departamento de Psiquiatria e Psicologia do Sistema de Saúde da Mayo Clinic em Austin, Minnesota.

Quando a COVID-19 surgiu, as pessoas não tiveram tempo de se acostumar ao novo estilo de vida nem de compreendê-lo. Como resultado das mudanças abruptas em relação à forma de viver das pessoas, a COVID-19 abriu caminho para a crise de saúde mental (aumento do estresse, da ansiedade e do humor deprimido), o que, com o passar do tempo, pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Para piorar a situação, quando as pessoas estão assustadas, estressadas ou deprimidas, é mais provável que elas procrastinem, atrasem ou adiem as tarefas e deveres.

Mas, o que acontece exatamente quando você procrastina?

A procrastinação e o cérebro

Muitas partes do nosso cérebro estão envolvidas com a procrastinação. O sistema límbico é um conjunto de estruturas cerebrais envolvidas com as respostas comportamentais e emocionais. Essencialmente, ele agrega uma lente emocional em suas experiências diárias de vida. Portanto, sim, você pode culpar o sistema límbico por todas as nossas experiências emocionais intensas na vida. O sistema límbico também está envolvido com a gratificação instantânea, a busca do prazer e as respostas de sobrevivência.

O córtex pré-frontal está envolvido com a orientação de comportamentos mais complexos, como o planejamento e a tomada de decisões. Sendo assim, se você tiver que escolher entre assistir à Netflix e ligar para o seu médico para marcar uma consulta de exame físico, o seu sistema límbico pode convencê-lo de que assistir à Netflix talvez seja mais divertido e menos angustiante. O seu sistema límbico pode incentivá-lo a atrasar o agendamento de sua consulta em favor de algo mais simples e gratificante. É isso que pode fazer com que um agendamento de consulta pelo telefone pareça tão complexo em sua mente, resultando na decisão de adiá-lo para mais tarde. Se você estiver ansioso para sair de casa com segurança por causa da COVID-19 e estiver estressado para colocar a máscara e higienizar as mãos, talvez você venha a adiar dia após dia as consultas médicas.

Mudança nos comportamentos

Antes da pandemia, as agendas e planejamentos diários ajudavam a manter o controle, garantindo que os objetivos específicos fossem atingidos e as tarefas concluídas. Mas, a pandemia mudou as agendas diárias, as atividades e a forma de planejar o dia. Algumas pessoas ao se encontrarem trabalhando remotamente pela primeira vez na vida notaram como é difícil separar o espaço de trabalho da casa e relaxar. Elas não estavam acostumadas a ficar em casa o dia todo, agora que a casa se tornou também o escritório.

O cérebro tem uma tendência de associar as coisas em conjunto e é assim que os hábitos podem ser formados. Se você fizer uma associação entre o seu quarto ao sono, adormecerá mais facilmente quando for para a cama. Se você fizer uma associação entre comer batatas fritas e assistir a um jogo de basquete, haverá uma tendência de que você busque coisas para comer na próxima vez que for assistir a um jogo. Da mesma forma, se você tem um trabalho estressante e está trabalhando em casa, você deve ter notado que associou estresse com a casa ou com a sala onde trabalha remotamente.

Essa mudança de estilo de vida pode provocar em você a procrastinação, você pensa da seguinte forma: “vou beber uma xícara de café, depois eu termino o projeto.” Isso pode acontecer sob a forma de “procrastinação produtiva”, que é quando você evita uma tarefa para concluir outra, muitas vezes sem relação. “Primeiro eu vou limpar o ambiente, depois eu cuido do projeto do trabalho.”

O que você pode fazer para superar a procrastinação?

Para superar a procrastinação, pergunte-se o seguinte:

• Quais são as tarefas que você precisa concluir e quais são os prazos? Crie uma lista.
• Quais são as tarefas prioritárias? Crie uma escala de prioridade entre 1 e 10, com 1 sendo a tarefa prioritária e 10 a menos prioritária que pode aguardar e ser feita depois.
• Quanto tempo cada tarefa levará para ser concluída?
• Quando você pode concluir essas tarefas para que possa adicioná-las na sua agenda?

Além disso, siga as dicas a seguir:

Fique atento a como você se sente.

Os pensamentos, sentimentos e comportamentos relacionam-se entre si.

Faça estas perguntas a si mesmo para ajudar a descobrir o que está causando a procrastinação:

• Como você está se sentindo hoje?
• Quais são os pensamentos que estão causando essas sensações? Por exemplo, se você estiver se sentindo ansioso, seria uma boa ideia explorar as camadas mais profundas de seus pensamentos e emoções para saber por que você está se sentindo ansioso. Inicialmente, pode ser difícil identificar essas ansiedades que provocam pensamentos e emoções, mas, com o tempo, será mais fácil nomear e acalmar os seus pensamentos e sentir que você está curando as suas emoções.
• Como esses sentimentos, como a ansiedade, estão colaborando para a procrastinação e atrasando a conclusão de suas tarefas?

Comece, mas comece aos poucos.

Em primeiro lugar, veja a lista de tarefas que você precisa concluir, como marcar uma consulta médica, ir ao supermercado ou buscar seus medicamentos na farmácia. Escolha uma tarefa classificada como de alta prioridade e tente dividi-la em tarefas menores.

Muitas vezes, a procrastinação faz você pensar nas tarefas como se elas fossem gigantescas, e que não serão concluídas, ou que levarão um tempo considerável para ser concluídas. Ao dividir as tarefas em tarefas menores, você perceberá que a tarefa prevista não era tão difícil quanto parecia. Por exemplo, se você tiver que agendar uma consulta médica, uma subtarefa seria consultar sua agenda para ver os dias em que você estaria disponível. Outra subtarefa seria verificar se você precisa de uma carona para a consulta e, em caso afirmativo, quem poderia te oferecer uma.

Na sua agenda, faça as anotações do momento em que você deseja se dedicar para essas pequenas tarefas. O planejamento é outro fator importante para vencer a procrastinação.

A próxima etapa é comumente a mais difícil: iniciar. Vencer a procrastinação é se esforçar para iniciar uma tarefa, não importa quão pequena ela seja. Por exemplo, se você precisa se exercitar, mas tem receio de começar, comece fazendo uma caminhada de 10 minutos. Isso é muito tempo? Que tal cinco minutos? Lembre-se: comece aos poucos.

Trabalhe com um parceiro.

A responsabilidade é fundamental. Trabalhe com um membro da família, amigo ou colega, e cooperem entre si. Entre em contato com seu parceiro a cada dia ou pelo menos uma vez por semana com um telefonema, uma mensagem de texto ou um e-mail. Planeje os dias e semanas, fale sobre prioridades e verifique como as coisas estão indo.

Um parceiro pode ser um motivador ao oferecer apoio se você começar a se sentir desencorajado.

Faça algumas separações.

Como dissemos há pouco, a mente associa as coisas em conjunto. Então, se você trabalha remotamente, tente reservar uma sala específica ou um lugar de sua casa para trabalhar remotamente. Se for fazer uma pausa, vá para uma sala diferente ou um espaço separado.

Não navegue nas mídias sociais na mesma sala onde você trabalha. Seria melhor não usar o mesmo dispositivo que você usa para trabalhar para navegar nas mídias sociais durante a pausa. Essa separação ajudará a ter pausas mais significativas e relaxar mais. Além disso, quando o dia de trabalho termina, as tarefas domésticas podem ser desanimadoras. Preste atenção ao seu corpo, aos níveis de energia e ao cuidado próprio, e não tenha medo de dizer não quando for pressionado a trabalhar mais. Procure estabelecer limites saudáveis para si mesmo, aprendendo a dizer não de uma maneira firme e simpática.

Estabeleça uma rotina.

Estabelecer horários de trabalho fixos também pode ajudar. Comece todos os dias no mesmo horário, mesmo que o supervisor não esteja observando. Vista-se como se realmente estivesse indo para o escritório. Agregue pausas para cuidar da saúde, como uma curta caminhada, um alongamento, yoga ou respirações profundas para relaxar. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites.

Gratifique a si mesmo.

Assim que concluir uma tarefa, marque na agenda e gratifique a si mesmo. Esse prêmio não precisa ser algo extravagante ou caro. Por exemplo, o prêmio pode ser assistir a um episódio de seu programa favorito, assistir a um filme ou fazer uma vitamina saudável de frutas. Mais uma vez, lembre-se de que sua mente gosta de associações. Gratificando a si mesmo, você fica mais motivado a concluir as tarefas conforme o programado para que possa ser gratificado.

Seja gentil consigo mesmo.

Somos seres humanos, e não robôs, e em algum momento cometeremos falhas. Falhar uma vez ou outra não quer dizer que falharemos o tempo todo. Se você falhar, continue tentando, pense positivamente e use o diálogo interno positivo para se sentir encorajado a alcançar os seus objetivos.

Além disso, estudos apontam que a consciência plena e a autocompaixão podem ajudar com a procrastinação. Essas práticas têm a ver com a superação de emoções negativas. As pessoas capazes de reconhecer os seus próprios erros ou outras falhas pessoais, e depois se perdoarem por isso, têm menos probabilidade de procrastinar. Além disso, é mais provável que as pessoas que praticam os exercícios de consciência plena se mantenham na tarefa.

Saiba mais sobre o equilíbrio de sua saúde mental e emocional.

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Sobre a Mayo Clinic

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